Villabonako Olaederra kiroldegiko langileak dira Sonia Muñoz Mateos (Irura, 1974) eta Ander Alkorta Agirreurreta (Villabona, 1987). Kirol entrenatzaile gisa dihardute 2015etik Muñozek eta, 2018tik Alkortak. Pasioz eta arduraz bizi dute euren lanbidea, egunetik egunera ikasle zerrenda handituz.
Zein da zuen egitekoa kiroldegian kirol entrenatzaile moduan?
Ander Alkorta: Jendeari osasunerako bidean tresnak jartzea da gure helburua. Guretzat indar lana oso garrantzitsua da bizitza osasuntsu bat bermatzeko. Modu seguru batean indar lana egiten erakustea da gure egitekoa.
Sonia Muñoz: Helburua osasuna da.
Ikasleak, zein helbururekin etortzen dira zuengana?
Muñoz: Patologiak dituzten ikasle asko ditugu, obesitatea eta egokitzapen fisikoa hobetu nahi dutenak, eta baita, kirol errendimenduan emaitzak hobetu nahi dituztenak ere.
Alkorta: Bai hori da, askok patologia kronikoak dituzte, beste batzuk lesioak; beste batzuk lana eta bizimodua dela-eta dituzten zailtasunak arintzera datoz. Batzuk, indar lana egitera ikastera datoz, baina gero guk ohatilan aktibazioaren bidez desorekak topatu eta lantzen ditugu.
Zer patologia motaz ari zarete?
Muñoz: Ebakuntza baten ondoren indar lana egitera datozenak asko dira bai, belauneko ebakuntzak, bizkarreko lesioak… Oso lotuta daude berregokitzea eta indar lana.
Alkorta: Bada minbizia duen edo izan duen ikaslerik ere. Gero eta ikerketa gehiago daude minbiziaren ondorengo osaketan eta prebentzioan indar lanak duen garrantziaz.
Zer entrenamendu mota egiten duzue?
Muñoz: Gure giharrak zuntzez osatuta daude, eta lau zuntz mota ditugu. Gure helburua ariketen bidez, barne-barneko zuntzetara iristea da, guztiak erreklutatuz. Behin 35-40 urtetik aurrera, zuntz horiek guztiak galtzen joaten gara, eta sarkopenia bihurtu daiteke. Horren aurka egiteko, edo prozesua moteltzeko bi modu ditugu: pisu handiarekin ariketak egitea, modu azkarrean; edo, denbora tarte batean ariketak motel egitea, modu sutsuan. Gure iritziz lehen modu horrekin arrisku maila handia da zuntzak puskatzeko. Horrelako ariketak gure ikasle tipologiari ezin dizkiogu jarri. Guk metodologia seguruagoarekin egiten dugu lan.
Alkorta: Mantso entrenatzean zuntz txikiak hasten dira lanean, baina denbora pasa ahala, gorputzak indar gehiago behar du eta zuntz mota handiagoak erreklutatzen joaten da. Giharreko zuntz guztiak landuta geratzen direlarik. Modu orokorrean aktibatzen dira, zuntzik atzean utzi gabe. Su txikian kozinatzea bezalakoa da.
Muñoz: Ariketak motel, minutu eta erdi, hiru minutuko serieak egiten ditugu. Serie bat edo gehienez bi serie egiten ditugu, arnasa naturalki hartuz. Modu honetara leiho metaboliko handi bat zabaltzen diogu osasunari, onura handiak sortuz. Esaterako, sistema energetiko guztiek parte hartzen dute. Ariketa intentsuak, sakonak izan behar dute, gure konfort egoeratik ateraz, hor dago hobekuntzaren gakoa.
Metodologia mota horrek izenik badu?
Alkorta: Bai hori da HIST —High Intensity Strength Training— metodologia, intentsitate handiko indar entrenamendua izango litzatekeena. Dena dela, guk bi metodologia uztartzen ditugu, lehenago aipatutako hori eta aktibazio neuromuskularra. Guk hiru zutabe hartzen ditugu lanerako: biomekanika, gorputzaren estruktura eta nerbio sistema.
Zer da aktibazio neuromuskularra?
Alkorta: Aktibazio neuromuskularra neurona eta giharren arteko komunikazioa da, hau bioelektrizitate bitartez ematen da. Burmuinak babestu nahi gaitu nolabaiteko arriskuetatik, eta era berean, energia aurreztailea denez, konexio neuromuskular batzuk desaktibatu egiten dira, bide horiek itxiz. Horretaz gain, ariketaren batekin gainkarga sentitzen badugu, gure burmuinak konexio horiek itzali egiten ditu, badaezpada ere, erabateko kontrolik ez duelako. Guk ikasleak ohatilan etzanda jartzen ditugu ikusteko bere gorputzak zer duen esateko. Azken finean, gorputzak ez du gezurrik esaten. Giharren testak egiten dizkiegu, eta ikusten dugu gihar batzuen seinalea desaktibatuta dagoela. Era berean, indar testak ere egiten dizkiegu, ikusteko zenbateko gaitasuna daukaten mantentzeko indar hori. Orduan joaten gara aktibazio prozesura. Indar lana egin behar dugu baina lehenik eta behin oreka bat izan behar dugu gure nerbio sisteman. Gorputzean 600 giharretik gora baditugu, gehienetan batzuk ez dute beraien funtzioa betetzen. Atera kontuak zer-nolako desoreka izango dugun! Hortaz, oso garrantzitsua da guretzat lehenengo oreka mantentzea gure sistema osoan, indar ariketekin modu seguruan hasteko.
Sonia Muñoz: «Lehenik eta behin elkarrizketa egiten dugu, patologiarik baduen edo izan duen jakiteko»
Aktibazio neuromuskularra zer da guretzat, autoei egiten zaien IAT modukoa?
Alkorta: Bai, hor ikusten dugu zer akats ditugun gure ibilgailuan.
Nola antolatzen dituzue klaseak?
Muñoz: Ia denak bakarka egiten ditugu. Ikaslearen eta helburuen arabera binaka ere bai, baina ez da ohikoa. Gero, bakoitzaren beharren arabera, aktibaziotik gehiago behar duen ikusten dugu.
Guk master class eta procircuit bezalako saioak ere ematen ditugu kiroldegian. Saio hauen helburuak oso ezberdinak dira, ezin dituzu pertsona bakoitzaren beharrak bakarkakoetan bezala landu. Taldeko saio hauek batez ere aisialdirako dira, egia da jarduera fisikoa egiten duzula baina helburua ezberdina da. Gu saiatzen gara osasuna ere bilatzen saio horietan, baina esan bezala, zaila da.
Nola artatzen dituzue banakako ikasleak?
Muñoz: Lehenik eta behin elkarrizketa egiten dugu, patologiarik baduen edo izan duen jakiteko. Nahiz eta lesio zaharrak izan, oraindik eragina izan dezake eta komeni da guk jakitea. Kirol eta gaixotasunen historia ere galdetzen diegu, bizimodu mota, lana eserita edo zutik egiten duten, erretzailea den, estres maila…
Alkorta: Hasierako elkarrizketa honetan zer helburu duen galdetzen dugu. Erronkak jarri behar dira, adibidez, baten batek Herniora igotzeko gaitasuna izatea aipatu dezake, bakoitzak bereak. Baina komeni da irudikatzea.
Muñoz: Jarraian giharren testak egiten ditugu, gorputza entzunez. Gero klaseetan, bakoitzaren araberako ariketak jartzen dizkiegu. Demagun sekula aktibitate fisikorik egin ez duen ikasle batekin gaudela; ezin dizkiogu sentadillak edo beste zenbait ariketa jarri lehen momentutik, hori ez da egokia. Gure lan egiteko modua bestelakoa da. Ikasleen parte hartzea ere eskatzen dugu, hau oso garrantzitsua da. Gurekin kiroldegian astean behin edo bitan egon daitezke, baina etxeko lanak bidaltzen dizkiegu. Beraien konpromisoa ezinbestekoa da helburuetara iristeko.
Zein da zuen indargunea?
Alkorta: Aktibazio neuromuskularrak eskaintzen duen analisi sistema hau oso analitikoa da, gihar zehatz bakoitzaren azterketa egokia egitea bermatzen du, eta ez gihar taldeena. Horrek, nolabait, ezberdintzen gaitu. Era berean, intentsitate altuko ariketak modu seguruan lantzen ditugu. Adin guztietara heltzen garela ere esango nuke.
Muñoz: Bai, segurtasuna giltzarria da. Oso gauza sinpleak egiten ditugu, errazak, baina seguruak, intentsoak, eraginkorrak eta epe labur batean.
Alkorta: Ez nuke esan gabe utzi nahi pertsonenganako tratua ere oso garrantzitsua dela, gure kasuan. Bidelaguntza egiten dugu.
Muñoz: Garapen pertsonal handia egin dugu azken urte hauetan, eta antzematen da ikasleenganako tratuan. Enpatia, psikologia, komunikazioa…
Alkorta: Hori garrantzitsua da bai, pertsona batekin konfiantza markoa eraikitzen duzunean, giharrak erlaxatzen dira eta hor lan egin dezakegu, tentsioan oso zaila da-eta.
Ander Alkorta: «Pertsona batekin konfiantza markoa eraikitzen duzunean, giharrak erlaxatzen dira»
Zer esan nahi du indar ariketak lantzeak?
Alkorta: Uste dut eslogan komertziala ere bihurtu dela. Gu gauza batzuetan ados gaude, baina gure ikuspuntua ere praktikan jartzen dugu. Batik bat, hori segurtasunetik egitean datza. Noski, dena da indar lana, bizikletan ibiltzea, korri egitea... Termino oso orokorra da eta konkretatu behar da. Egin behar dela, ados; nola egin behar den da gakoa, gure kontrara etorri baitaiteke.
Muñoz: Fokua giharretan jarri behar da. Lehen aipatutako erreklutamendu horrengatik. Guk giharra landu nahi dugu, giharra aktibatu. Hor iristen dira onurak. Gorputzeko motorra ez da bihotza, giharra da. Giharrak lantzean odol-itzulera aktibatzen da, bihotzera eta bihotzetik gorputzera odol fluxua aktibatzen da. Argi dago motorra zein den.
Norentzat da egokia?
Muñoz: Edonorentzat.
Alkorta: Bizi kalitatea hobetu nahi duen guztientzat.
Nola lantzen du aktibazio neuromuskularrak mina?
Alkorta: Mina da gure burmuinak duen komunikatzeko modu bat. Hantura edo mina sortzen du guk kasu egiteko. Adibidez, artikulazio batean gihar talde batek lan gutxiago egiten badu, gure burmuinak minaren bidez adieraziko digu desoreka dagoela. Gorputzeko atal batean behar baino esfortzu gehiago egiten ariko da. Horiek aktibatzean lana banatuago egongo da, eta sistema orekatuko da minari aurre eginez.
Muñoz: Minaren aurrean patologia egon daiteke edo ez. Emozionala ere izan daiteke, edo estresa bera. Horren aurrean giltzarria da ondo entzutea ikaslea, eta gure jarrerak entzutekoa izan behar du. Ikaslea, minarekin beldurtuta datorrelako, urduri.
Alkorta: Gorputzak esango digu non dagoen gihar ahulena; esaterako, belauneko minarekin etor daiteke ikaslea, baina aktibazio testek diote aldakako giharrak dituela desaktibatuta. Konpentsazioa egoten da holakoetan, aktibatu gabe badaude giharrak, beste atal batzuek hartuko dute horien lana. Hor dago desoreka, eta horrek sor dezake mina.
Mina sentitzen dugunean, deskantsua egiten dugu. Zuzena da?
Muñoz: Kasuak eta kasuak daude, baina oro har, bizitza sedentarioak kalte gehiago egingo dio gure gorputzari. Bizitza aktiboa eduki behar dugu.
Alkorta: Oreka bilatu behar dugu deskantsua eta bizitza aktiboaren artean.
Hasieran aipatu duzue indar ariketen garrantzia 35 urtetik aurrera. 70 urteren bueltan berandu al da indar ariketak egiten hasteko?
Muñoz: Inoiz ez da berandu!
Alkorta: Mehatxu handi bat dugu: sarkopenia. Indarra eta gihar-ehunak galtzea, alegia. Gero eta ikertuago dago, sarkopeniak gorputza zahartzen duela, eta gainera, gaixotasunen aurka ere aurre egiteko gaitasuna galtzen dugula.
Zuek badituzue hainbat ikasle adin horietakoak. Zer antzematen duzue?
Muñoz: Kontuan izan behar da giharrak direla zahartzen ez diren organo bakarrak, landuz gero noski. Hor dago gaztetasunaren elixirra. Muskuluak indartzea da osasunaren giltza. Inoiz ez da berandu, benetan. Autopsietan egindako ikerketa batzuen arabera, hainbat organok hildakoaren adina gutxi gorabehera zehazten dute; baina ez da hori gertatzen giharrak ikusita. Gihar landuak askoz gazteago mantentzen dira.
Bizitza nahiko sedentarioak daramatzagu oro har, baina presaka bizi gara.
Alkorta: Gure bizitzaren erritmoa latza da, jendea oso azkar bizi da eta gorputza erabat uzkurtuta dago. Ikusten ditugu estresak eragiten dituen kalteak, eta bakoitzak eman dio horri bidea gustatzen zaionarekin.
Muñoz: Guk erabiltzen dugun sistema nolabait mindfulness bezalakoa da, hemen eta orain zaude, erabateko arreta jarriz arnasketan, motel, gorputza sentituz.
Alkorta: Kontzienteki egindako ariketak egin ditzaten saiatzen gara, orainean eta gihar konkretu batzuetan fokua jarriz, eta ahal bada gozatuz gainera.
Erloju adimendunen garai honetan, eguneko pausoak neurtzea guztiz ohikoa bihurtu da. Nahikoa al da?
Muñoz: Argi dago ez dela nahikoa. Eskas geratzen da, ez ditugu giharrak estimulatzen, konfort zonan geratzen dira, eta hor inoiz ez dago hobekuntza fisikorik.
Alkorta: Nire irakasle batek dioen moduan, erloju horiek ditugun unetik gero eta gizenago gaude. Idealena, biak uztartzea da, indar ariketa konkretuak eta bizitza aktibo bat ibiliz, dantza eginez, korri eginez... Buru-osasunean izan dezakeen onura ere kontuan hartu behar baita.
Udalerri bateko kiroldegian egiten duzue lan, kalitatezko kirol zerbitzua eskainiz. Ez da ohikoa, ezta?
Muñoz: Ez, ez da ohikoa. Gu pozik gaude jendearen erantzunarekin.
Alkorta: Bere bizi kalitatea hobetu nahi duenarentzat oso aukera polita da. Bada osasuna demokratizatzeko modu bat.
Urrezko gomendioak
1. Bizitza aktiboa izan.
2. Indar ariketak landu.
3. Deskantsuari garrantzia eman.
4. Elikadura orekatua bermatu.
5. Eguzkia hartu eta naturarekin kontaktua bilatu.
6. Pentsamendua zaindu eta harreman sanoak landu.
7. Arnasketa ariketak egin
eta oraina landu.
8. Teknologia gailuak kontrolatu.
