Zergatik gertatzen den, gorputzean nola agertzen den eta nola arindu daitekeen ulertzea oinarrizko lehen urratsa da kontrola eta ongizatearen sentsazioa berreskuratzeko.
Zer da antsietatea?
Antsietatea, oso deserosoa izan arren, mehatxutzat edo ziurgabetzat hartzen den egoera baten aurrean agertzen den gorputzaren erantzun naturala da. Gure biziraupen-sistemaren parte da: erreakzionatzeko, adi egoteko eta geure burua babesteko prestatzen gaitu. Arazoa erantzun hori gehiegizkoa denean, denbora luzez mantentzen denean edo egunerokotasunean eragiten duenean agertzen da.
Baldintza normaletan, antsietatea azaldu, bere funtzioa bete eta desagertzen da. Baina askotan, intentsitate handiarekin agertzen denean edo kontrolatzeko zailtasunak daudenean, deserosotasun nabarmena eragiten du eta eguneroko bizitzan eragozpenak sor ditzake. Kasu honetan, antsietate arazoez edo antsietate nahasteez hitz egin behar da.
Zergatik agertzen da?
Antsietateak gehienetan askotariko zergatiak ditu, hau da, normalean ez dago arrazoi bakarra, faktoreen konbinazio bat baizik: estres luzeko epeak, eskakizun handiko etapak, iraganeko esperientzia zailak, nerbio-sistemaren sentikortasun handitua, ohitura kaltegarriak…
Gehien eragiten duten faktoreak dira biologikoak eta genetikoak, psikologikoak, ingurumenekoak eta bizi-ohiturak.
Antsietatea kudeatzeko estrategia praktikoak
Antsietate nahasmendua ez da egun batetik bestera desagertzen, baina kudeatzen ikas daiteke. Nire pazienteei gomendatzen dizkiedan aldaketa batzuk dira ondorengoak:
Arnasketa teknikak
Arnasketa antsietatea erregulatzeko lan-tresna eraginkorrenetarikoa da, zuzenean nerbio-sisteman eragiten baitu. Jarraibide batzuk:
- Poliki eta sakon hartu arnasa, airea sabelera eramanez.
- Sudurretik segundo batzuez arnasa hartu, arnasa beste segundo batzuez mantendu eta azkenik, poliki ahotik arnasa bota.
- Hiru edo bost minutuz errepikatu.
Arnasketa mota honek, hiperbentilazioa, palpitazioak eta arnas-faltaren sentsazioa murrizten laguntzen du.
Mindfulness eta meditazioa
Antsietateak askotan etorkizunera eramaten gaitu, geure burua babestu nahian, arriskuak edo mehatxuak aurreikusten saiatzen baita. Mindfulnessa arreta orainean jartzeko entrenamendua da, pentsamendu edo sentimenduekin borrokarik egin gabe.
Mindfulnessak ez du burua hutsik utzi nahi; kontrara, gertatzen ari dena epaitu gabe behatzen ikastea, gure burmuinaren funtzionamendua ulertzea eta antsietateari modu desberdinean aurre egitea nahi du.
Egunero bost edo hamar minutuko praktikak oso lagungarriak dira.
Kirola
Antsietatea kudeatzeko tentsioa gorputzetik ateratzea beharrezkoa da. Horretarako, kirola aukera aparta izan daiteke.
Edozein jarduera fisikoa onuragarria izaten da: igeriketa, txirrindularitza, ibiltzea… Denboran mantentzea eta bakoitzaren egunerokotasunean barneratzea da garrantzitsuena.
Loa eta bizi ohiturak
Atsedenak eta bizi ohiturek edozein gaitz mentaletan zein emozionaletan eragiten dute. Lo gaudenean garuna garbitzen eta erreparatzen da, hortaz, gaizki lo egiteak nerbio-sistema sentikorragoa bihurtzen du, eta horrek antsietatea errazago agertzea eragin dezake.
Beraz, lo ordutegi erregularra eramateak, kafeina kontsumoa murrizteak edo lo aurretik pantailen erabilera murrizteak oso lagungarria da antsietatea kontrolatzerako orduan.
Noiz komeni da psikologo edo psikiatra bati laguntza eskatzea?
Horrelako egoera baten aurrean bazaude, gomendagarria da osasun mentaleko profesional batekin kontaktuan jartzea:
- Antsietatea denboran luzatzen bada nahiz eta kudeatzen saiatu.
- Jasaten zaila den deserosotasuna sentitzen baduzu.
- Antsietatea dela eta, hainbat ekintza saihesten badituzu.
- Errepikakorrak diren antsietate-erasoak jasaten badituzu.
- Zure erlazioak, erabakiak edota ekintzak baldintzatzen baditu.
- Lanean, ikasketetan edo zure helburuetan eragozten badu.
Psikologo batek antsietatea zerk eragiten dizun ulertzen eta hobeto kudeatzeko lan tresnak garatzen lagun zaitzake. Kasu batzuetan, psikiatra batek laguntza farmakologikoa behar den ere baloratuko du.
Hau da, antsietatea jasaten ari bazara, ez duzu zertan zuk zeuk bakarrik pasa. Laguntza egokiarekin hobeto sentitzen hasiko zara.
Informazio gehiagorako hemen.