Prestatzaile fisiko bezala bederatzi urte daramatza Itsaso Leundak (1984, Hernialde). Nagusiki txirrindulari, duatleta, triatleta eta errepideko nahiz mendiko korrikalariekin. Jarduera Fisikoa eta Kirol Zientzietan lizentziaduna da, eta Heziketa Fisikoa eta Atzerriko Hizkuntzan irakaslea. Egun Deustuko Unibertsitateko irakaslea da Jarduera Fisikoa eta Kirol Zientziak eta Lehen Hezkuntzako Gradu bikoitzean. Kirol entrenamenduaren teoria eta praktika da irakasten duen ikasgaietako bat.
Gorputzari nola eragiten die udako oporrek?
Denei ez digute berdin eragiten. Estuki loturik dago pertsona bakoitzak dituen ohiturekin. Jarduera fisikoa egiten eta ohitura osasuntsuekin jarraitzen baduzu ez luke aldaketarik egon beharko. Nagusiki erlaxatu egiten gara eta elikaduran kapritxoak gehitzen ditugu, honek eragina izan dezakeelarik, pisuaren gehitzean eta gihar tonua galtzean adibidez.
Oporraldia amaitzean, zergatik hasi berriro kirola egiten?
Eta zergatik utzi oporraldia hastean? Aitzakia ederra da kirola opor errutinaren barruan sartzeko, ez da ala? Oporraldian ez badugu kirolik egin eta elikadura zainketak alde batera utzi baditugu, berriro bide osasuntsura bueltatzeko aldi egokia da opor ondorena. Askotan urte hasierarekin egiten ditugu urteko proposamen edo nahi berriak, irailean ere erritual hori hartu genezake eta berriro nahi horien berreskuratze bat egiteko aldi ona da.
Nola aukeratu norberari egokien dagokion kirola?
Garrantzitsuena gustukoa eta zure gorpuzkerarentzat egokia izatea da. Gustukoa ez bada, denboran kirol ohitura mantentzea ez da erraza izango. Honez gain, gure gorputzari zer komeni zaion ikusi behar dugu. Min eta lesiorik ez edukitzeko.
Eta nondik hasi behar da. Zer eduki behar da kontuan?
Etenaldia egin bada udan zehar, lasai hasi behar da. Progresiboki bolumena eta intentsitateak aldatuz. Nire gomendioa, hasieran gorputza orokorki lantzen hastea da. Gorputz guztia martxan jarri eta ondoren gustukoen duzun horretan zentratu. Hori bai, lan kargak gutxitik gehiagora progresiboki aldatuz.
Zeintzuk dira ohiko akatsak kirola egiten hastean?
Bat-batean kirola neurririk gabe egiten hastea da akatsik handiena. Bi egun a tope hasten gara eta hirugarrenean ezin dugu gorputza mugitu ere egin. Lehen aipatu bezala, kirol egunak ere gutxitik gehiagora gehitzen joan beharko ginateke. Adibidez, astean bi egunekin hasi eta gorputza ohitzen doan heinean egunak gehitzen joan. Gorputzari entzutea oso garrantzitsua da, neke eta min aztarnei ez zaie muzin egin behar.
Plangintza bat egitea komenigarria al da?
Plangintzak beti dira lagungarri, errutina bat markatzen digute eta egiten ari garen kirolaren kontrola edukitzen laguntzen digute. Entrenamenduetan murgiltzen bazara, lehiaketei begira, plangintzak ezinbestekoak dira. Bertan saioen denbora, distantziak, intentsitateak, atsedenak eta abar kontenplatzen baitira.
Zer eduki behar da kontuan plangintza bat egiterakoan?
Bakoitzak duen denbora eta egoera fisikoa. Plangintzak errealak izan behar dira, pertsona bakoitzari egokitutakoak. Hasierako egoera fisikoaren azterketa bat egin ondoren, datuen balorazio bat egin, denbora librea kontuan izan eta helburuak zehaztu ondoren, planifikatzen hasi gaitezke.
Kirolarien denboraldia ere irailean hasten da, gehienentzat behintzat. Taldeko kirolak, banakakoa… hauek zer hartu beharko lukete kontuan?
Denboraldi bat duen kirolariak nagusiki plangintza bat jarraitzen du. Taldeko kirolak egiten dituztenek, taldeko entrenatzaileak plangintza diseinatuko du eta hori jarraitzea gomendatzen diet. Beraien kabuz gehiago egin nahi badute, neurriz egin dezatela, lesioak ekiditeko. Gorputza orokorki lantzen hasi eta behin alderdi guztiak indartu ditugunean gure kirolak dituen berezitasunetan lan egiten hastea. Arau nagusia, gutxitik hasi eta pixkanaka gehitzen joatea da bolumenaz hitz egiten dugunean (kilometroak, denbora…). Intentsitatean berriz, hasieran erritmo lasaietan hasi eta pixkanaka erritmo aldaketekin gorputza estimulatzen hasi.
Prestatzaile fisiko baten lana zein da zehazki?
Niretzat hasierako egin behar nagusia, aurrez aurre duzun kirolaria ondo ezagutzea da, bai bere arlo pertsonalean zein kirol arloan. Prestatzaile fisikoaren eta kirolariaren arteko komunikazioak etengabekoa izan behar du, geroz eta informazio gehiago izan planak eraginkorragoak izango baitira.
Bestetik, entrenamendu plangintzen diseinua, kontrola eta ebaluazioa daude. Prestatzaile fisikoak entrenamenduen efikazia lortu behar du emaitza arrakastatsuak lortu ahal izateko. Saioak prestatu, kirolariarekin komentatu, saioen kontrola eraman eta hauen nondik norakoak aztertu, azkenean ebaluazio batekin amaituz eta proposatutakoa eraginkorra izan den edo ez baloratuz.
Arlo psikologikoa ere kontuan hartzen dela esan duzu.
Prestatzaile fisikoak, ez du soilik aspektu fisikoa kontuan izan behar, arlo psikologikoak ere pisu handia dauka. Kirolariaren nahiak, gustuak eta egunerokotasunean izan ohi dituen gorabeherak ezagutu behar dira, entrenamendu saioak ahalik eta entretenigarri eta samurrenak izateko arlo psikologikotik begiratuta. Horretarako saioetan aldaera anitzak sartzea estrategia on bat izan daiteke.
Nork behar du prestatzaile fisikoa?
Lehiaketetan parte hartu behar baduzu, nahiz lasterketa herrikoiak izan edo beste motatako lehiaketak, denei gomendatzen diet. Prestatzaile fisikoak pertsonari egokitutako ariketa eta jarduerak proposatuko dizkizu, hauen kontrol eta jarraipen zehatz bat eginez. Edozein arazoren aurrean, prestatzaile fisikoak baliabideak ditu jarduerak bideratzeko eta gorputza modu ezberdinetan lantzen jarraitzeko, geldiune luzeak ekidinez.
Gorputz ez erdoiltzeko proposamena:
Astelehena: Gorputz guztia lantzen den beroketa ariketak; artikulazioak begiratuz (15’). Ondoren, 30- 40 minutu igeri. Amaitzeko, luzaketak.
Asteartea: Atsedena.
Asteazkena: Beroketa ariketak. Ondoren, gorputza orokorki lantzen-indartzen den jarduera bat: tonifikazio ariketak, pilates…
Osteguna: Atsedena.
Ostirala: Beroketa ariketak. Ondoren, 30-40 minutu korrika saioa. Amaitzeko luzaketak.
Larunbata: Atsedena.
Igandea: Mendi buelta bat.